Как побороть прокрастинацию? Причины и симптомы

Прокрастинация - явление, знакомое многим из нас. Вместо того чтобы приступить к выполнению важных задач, мы находим себе тысячу отговорок, откладываем момент старта и, в конце концов, сталкиваемся с последствиями. Вместо выполнения важных задач мы делаем выбор в сторону более приятных или легких занятий (просмотр видео, уборка, чтение новостей и пр.).

Причины и последствия прокрастинации

Прокрастинация может иметь различные причины, например, неуверенность в своих способностях, страх неудачи, нежелание выполнять рутинные задачи и т.д.

• Страх неудачи: Один из основных моторов прокрастинации – страх провала. Боязнь того, что мы не справимся с поставленной задачей или получим отрицательную оценку, может заставить нас откладывать ее выполнение. Решение этой проблемы часто заключается в изменении отношения к неудачам: они – не конец пути, а возможность извлечь уроки и двигаться дальше.
• Недостаток мотивации: Отсутствие внутренней мотивации может быть серьезным препятствием для начала работы. Решение заключается в том, чтобы определить свои цели, найти в них смысл и разбить их на более мелкие, выполнимые шаги.
• Иллюзия оставшегося времени: Часто мы считаем, что у нас еще много времени, и откладываем задачи на потом. Эффективный способ борьбы с этой проблемой – использование методов управления временем, таких как тайм-менеджмент и составление расписания.
• Перфекционизм: Стремление к идеальному результату может привести к парализации и отсрочке начала работы. Освобождение от необходимости делать всё идеально, а не просто достаточно хорошо, поможет преодолеть этот барьер.
• Нежелание сталкиваться с трудностями: Задачи, требующие усилий и решения трудностей, могут вызывать у нас сопротивление. Важно осознавать, что решение проблем – это часть процесса, и с каждым преодоленным барьером мы становимся сильнее.

Независимо от причин, прокрастинация может привести к серьезным проблемам, как в личной жизни, так и в работе.

Одной из главных проблем, связанных с прокрастинацией, является отсутствие продуктивности. Если вы постоянно откладываете выполнение задач на потом, то не только ухудшается качество вашей работы, но и увеличивается риск невыполнения задач вовремя, что может повлечь за собой негативные последствия - например, штрафам и увольнению.

Кроме того, прокрастинация может привести к повышенному уровню стресса и тревожности. Когда вы знаете, что у вас есть невыполненные задачи, это может вызвать чувство дискомфорта и неуверенности в своих силах. Кроме того, надо всегда помнить про эти задачи, что тоже выматывает.

Также прокрастинация может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Когда вы постоянно откладываете выполнение задач на потом, у вас может появиться чувство вины и беспокойства, что может привести к повышенному уровню стресса. Это, в свою очередь, может привести к различным заболеваниям, таким как головные боли, бессонница, проблемы с желудком и т.д.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Прокрастинация и лень - это два понятия, которые часто путают и считают одним и тем же. Однако, это не так. Прокрастинация и лень имеют различные причины, последствия и способы борьбы с ними.

Лень - это состояние, когда человек не хочет делать ничего. Он не испытывает желания заняться работой, занятиями или другими делами, которые требуют физической или умственной активности. Лень часто связана с отсутствием мотивации, усталостью или депрессией.

Прокрастинация, с другой стороны, - это откладывание дел на потом, которые должны были быть выполнены в определенное время. Прокрастинаторы часто знают, что они должны делать, но не могут заставить себя начать работать над задачей. Они могут использовать различные уловки, чтобы отвлечься от работы, такие как зависание в социальных сетях, заниматься несвязанными с работой делами.

Однако, прокрастинация не является проявлением лени. Прокрастинаторы могут быть очень активными и энергичными людьми, выполнять задачи быстро и эффективно, когда они находятся в нужной рабочей среде или под давлением.

Различие между прокрастинацией и ленью может быть объяснено их корнями. Лень обычно вызывается отсутствием желания заняться работой или делом, которые не приносят удовлетворения. Прокрастинация, с другой стороны, может быть вызвана более глубокими причинами, такими как страх неудачи или несовершенства, неопределенность по поводу того, как лучше начать работу, или даже отсутствие понимания того, что должно быть сделано.

Что делать, если вы страдаете от прокрастинации? Советы психологов

Существует множество способов и методов, которые могут помочь вам преодолеть прокрастинацию. Рассмотрим некоторые из них.

1. Разбейте задачи на более мелкие и конкретные подзадачи

Одной из главных причин прокрастинации является неопределенность и неуверенность в том, каким образом следует выполнять задачу. Один из способов избавиться от этой проблемы - разбить задачу на более мелкие, конкретные подзадачи. Когда вы знаете точно, что нужно делать, вам легче начать и продолжить выполнение задачи.

2. Начните с самой простой подзадачи

Если вы чувствуете, что задача слишком сложная или необходимо вложить много времени и усилий, чтобы ее выполнить, начните с самой простой подзадачи. Это поможет вам получить первые результаты и поднять свой уровень мотивации для продолжения работы.

3. Установите конкретные сроки

Еще одна причина прокрастинации - отсутствие конкретных сроков выполнения задачи. Если вы не знаете, когда должны закончить работу, то нет срочности ее начинать. Постарайтесь установить конкретные сроки для выполнения задачи и придерживаться их. Хотя бы для себя.

4. Создайте план действий

Для более эффективного выполнения задачи создайте план действий. Напишите все, что нужно сделать, чтобы задача была выполнена успешно. Разбейте каждую подзадачу на более мелкие шаги и определите приоритетность каждого из них. Такой подход поможет вам не забыть ни одного шага и ускорить процесс выполнения задачи. "Слона нужно есть по частям". 

5. Используйте технику "Помодоро"

Техника "Помодоро" - это метод управления временем, который помогает увеличить продуктивность и победить прокрастинацию. Суть метода заключается в том, чтобы работать над задачей в течение 25 минут, затем сделать короткий перерыв на 5 минут. После 4-х таких циклов необходимо сделать более продолжительный перерыв на 15-20 минут. Этот метод поможет вам сосредоточиться на задаче и не отвлекаться на другие вещи.

6. Найдите свою оптимальную рабочую среду

Каждый человек индивидуален и ему необходимо работать в своей оптимальной рабочей среде. Для кого-то это тихое и уединенное место, для кого-то – более шумное и живое. Определите свои предпочтения и создайте для себя такую среду, в которой вы сможете работать наиболее эффективно.

7. Избегайте мультизадачности

Мультизадачность - это ситуация, когда вы пытаетесь делать несколько задач одновременно. Однако, такой подход может привести к снижению производительности и увеличению уровня стресса. Лучше делать одну задачу за раз и сосредоточиться на ней полностью.

8. Используйте технику "Eat That Frog"

Техника "Eat That Frog" - это метод, который помогает бороться с прокрастинацией. Суть метода заключается в том, чтобы начинать свой рабочий день с самой сложной задачи. Такой подход помогает вам сосредоточиться на самой важной задаче и снизить уровень стресса и тревоги.

9. Не бойтесь делать ошибки

Иногда мы откладываем выполнение задачи из-за страха сделать ошибку. Однако, такой подход только увеличивает уровень тревоги и приводит к еще большему откладыванию задачи. Не бойтесь делать ошибки и помните, что они неизбежны в процессе работы. Важно уметь извлекать уроки из своих ошибок и использовать их в будущем для улучшения своей работы.

10. Отдыхайте и заботьтесь о своем здоровье

Отдых и здоровье - это важные факторы, которые могут повлиять на вашу продуктивность и способность бороться с прокрастинацией. Не забывайте делать перерывы и отдыхать, чтобы сохранять свою энергию и концентрацию. Также не забывайте заботиться о своем здоровье, включая правильное питание, физическую активность и достаточный сон.

11. Найдите вдохновение

Вдохновение может помочь вам бороться с прокрастинацией и увеличить вашу продуктивность. Найдите источники вдохновения, которые могут поддерживать вашу мотивацию и энергию на протяжении дня. Это может быть что-то простое, такое как музыка или образцы работ других людей, или что-то более сложное, такое как личные достижения или долгосрочные цели. Найдите источники вдохновения, которые работают для вас, и используйте их, чтобы поддерживать свой фокус и мотивацию.

12. Не зацикливайтесь на проблемах

Когда мы сталкиваемся с проблемами, это может привести к зацикливанию на них и отвлечь нас от других задач. Не зацикливайтесь на проблемах, которые могут возникнуть в процессе выполнения задачи. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, чтобы двигаться вперед, и найдите пути решения возникающих проблем.

13. Не сравнивайте себя с другими

Сравнение себя с другими может привести к чувству недостаточности и увеличить уровень тревоги и стресса, что может привести к прокрастинации. Не сравнивайте себя с другими и не ставьте себе нереальных стандартов. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и том, что вам нужно сделать, чтобы достичь их.

14. Обращайтесь за помощью

Когда вы сталкиваетесь с проблемами или затруднениями, не бойтесь обращаться за помощью. Это может быть ваш коллега, друг или руководитель. Общение с другими может помочь вам получить новые идеи и взгляды на задачи, которые вы выполняете, и помочь вам двигаться вперед.

15. Используйте технологии

Существует множество приложений и программ, которые помогают справиться с прокрастинацией. Например, можно использовать приложения для управления временем, чтобы распределять свое время между задачами. Также существуют программы, которые блокируют доступ к социальным сетям и другим отвлекающим сайтам во время работы.

16. Проявляйте терпение

Борьба с прокрастинацией может быть сложным и длительным процессом. Важно проявлять терпение и не отчаиваться при возникновении трудностей. Каждый день можно делать маленькие шаги к улучшению своей продуктивности, и со временем это может привести к успеху.

Ефимов Юрий Игоревич

Практикующий психолог, консультирую более 8 лет. Закончил МГППУ.

Автор телеграм-канала по психологии "Методичка". Веду динамические группы.

Каждую пятницу в 21:00 в телеграм-канале проходят эфиры, на которых можно задать свои вопросы, в том числе на тему прокрастинации.