Как помочь себе в ситуации сильного стресса?

Природа создала стресс для того, чтобы сохранить жизнь организма и помочь ему адаптироваться к изменениям вокруг. Реакция «бей или беги» помогает аккумулировать все силы живого существа и направить их на собственное спасение. 

Таким образом, если волк охотится на жертву, последняя проявляет недюжинные умственные и физические способности, чтобы сохранить жизнь. Это обуславливается резким выбросом гормонов, которые в привычных обстоятельствах вырабатываются в ограниченном количестве либо не формируются вообще.

Стресс полезен только в некоторых случаях и «на коротких дистанциях». Если человек переживает его все время, особенно это актуально в свете последних событий, это пагубно влияет на его физическое и моральное здоровье. К сожалению, нервное напряжение преследует людей постоянно — и дома, и на работе. И это несмотря на то, что они находятся в относительной безопасности, и никто на них не охотится!

В нынешних реалиях сильный стресс — спутник любого человека. Как минимизировать его влияние и вернуть себе нормальное состояние — рассказываем ниже.

Что чувствует человек во время сильного стресса?

Начнем с того, что существует два типа стресса: полезный (эустресс) и вредный (дистресс).

Полезный возникает для того, чтобы быстрее адаптироваться к новым обстоятельствам. Под его влиянием человек моментально подстраивается под ситуацию и выжимает из нее максимум. Эустресс сохранит ему жизнь, если на него будут охотиться. В таком состоянии организм работает практически на пределе, и если действительность все время продолжает меняться, это плохо сказывается на организме.

Вредный тип стресса истощает нервную систему и бьет по здоровью. Так как тело не может постоянно работать на износ, эффективность снижается, умственная активность падает, человек постоянно ощущает усталость. Субъект перестает контролировать меняющиеся вокруг него обстоятельства, но изо всех сил пытается под них подстроиться и жертвует своим самочувствием.

Как правило, у стресса есть несколько стадий, которые испытывает каждый, кто подвергается его влиянию:

1. Тревожность — по поводу и без повода;
2. Снижение сопротивляемости организма, отключение или замедление части систем (пищеварительной и половой);
3. Активация всех ресурсов, так как глобальная цель организма — выживание.

На дистресс указывают следующие симптомы:

• человек не может нормально уснуть и плохо спит;
• возможно, его беспокоят кошмары или панические атаки;
• у него часто бывает нервный тик, на постоянной основе трясутся руки;
• человек хочет заняться чем-то бездумным: часами играть в приставку или смотреть телевизор;
• ему не всегда удается держать себя в руках, иногда он может сорваться на кого-то или выпасть из диалога;
• у него не получается нормально отдохнуть, постоянно хочет выспаться или пойти выпить;
• присутствуют проблемы со здоровьем, в частности, с пищеварением;
• человек невнимателен и раздражается по мелочам;
• простудные заболевания происходят чаще, чем раз в полгода.

Почему люди испытывают стресс?

Причины просты и понятны — организм устает и дает сбои. Невозможно постоянно находиться в состоянии «бей или беги». Человеческие ресурсы не вечны.

При стрессе вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем. Организму приходится испытать массу неприятных изменений, таких как ухудшение самочувствия, нарушения ЖКТ, проблемы со сном.

Источники стресса могут быть как внешними, так и внутренними. К внешним относятся переезд, смена места работы, смерть близкого человека, развод, ежедневные неприятности — все, что влияет на человека «снаружи». Внутренние — это пересмотр жизненных убеждений, изменение личной самооценки и так далее.

Если человеку удается адаптироваться к стрессовым ситуациям, он может быть счастлив, кортизол в его организме вырабатывается от случая к случаю, и он продолжает радоваться жизни. Но, к сожалению, это получается не всегда, и субъект продолжает чувствовать, что он «на грани».

В чем опасность стресса?

Человек — адаптивное существо, и если он не может приспособиться к происходящему вокруг, он может привыкнуть к тому, что испытывает. Личность перестает замечать, что ей плохо, но продолжает ощущать на себе негативные последствия стресса. Это и есть самое коварное!

Так субъект перестает восхищаться чем-либо, у него появляется потребность побыть в одиночестве. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйдя в свои мысли и переживания. Желание отстраниться — это защитная реакция измученного организма, который больше не может реагировать на изменения и тем более управлять ими.

В зависимости от типа нервной системы реакции на сильный стресс бывают разными: кто-то разрушает себя, кто-то — других, третьи бегут от проблем, а четвертые бьются в истерике. Из-за постоянного нервного напряжения у человека появляются различного рода заболевания, связанные с сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочеполовой системами… Может случиться все что угодно — и ни один из сценариев не будет положительным.

Если вы, читая статью, замечаете, что она про вас, попробуйте посетить психолога, чтобы разобраться со своими чувствами. Он подскажет, как пережить то, что с вами происходит, и поддержит вас.

Также помочь себе можно самостоятельно — пусть это и не исправит ситуацию, но точно положительно повлияет на ваше моральное состояние.

Что делать в случае сильного стресса?

Некоторые обстоятельства сваливаются как снег на голову и несут за собой очень долгий шлейф последствий. Ослабленный организм, привыкший к совершенно иным условиям, может окончательно дать сбой, и тогда с человеком начинают происходить странные вещи. Он словно перестает контролировать свое тело и мысли, даже может испытать паническую атаку! И пока не осуществился один из самых неприятных сценариев, важно знать, как себе помочь, когда стресс начал захлестывать данного субъекта.

Если этим человеком оказались вы или ваш близкий, и вы или он чувствуете, что больше не можете управлять собой — в первую очередь позаботьтесь о нормализации физического и эмоционального состояния. Это самый важный этап, после которого можно переходить к обсуждению дел.

Чтобы понять, как справиться с неконтролируемыми переживаниями, нужно сначала прийти в себя. Поэтому успокойтесь, выдохните и подумайте о себе тепло.

Если мы говорим о близком человеке, постарайтесь привести его в чувство — дайте ему понять, что вам небезразлично то, что он переживает на данный момент, что вы его понимаете и готовы поддержать. Когда вы немного наладите контакт, обсудите суть дела: почему он это чувствует? Что произошло? Помните, что помогать другим вы можете лишь в том случае, когда сами полны ресурса и желания это сделать.

Если мы снова говорим о вас, постарайтесь заземлиться. Чтобы это сделать, подумайте о том, что вы испытываете прямо сейчас. Насколько мягкая на вас надета одежда? Какие запахи вы ощущаете? Твердая ли земля, на которой стоите? Посмотрите на свои руки, посчитайте пальцы. Сконцентрируйтесь на органах чувств. Что видите? Что слышите? До чего недавно дотрагивались?

Прием хорошо сработает, если тревога настигла вас в самый неподходящий момент: в метро, на улице или на работе. Продолжайте замечать, что с вами происходит, чтобы неприятные чувства не переполнили вас и не вырвались из-под власти.

Также стоит попробовать занять себя чем-то, что можете контролировать. К примеру, устройте генеральную уборку, приготовьте поесть или сходите в зал на тренировку. Пусть дело, на первый взгляд, будет не таким существенным, но, приступив к выполнению, вы заметите, что вам становится лучше. Психология в таком случае работает следующим образом: если вы можете чем-то управлять — значит, не все так плохо, следовательно, переживать можно меньше.

Также попробуйте начать вести дневник настроения. Он научит отслеживать свое состояние и познакомит с эмоциями, которые вы испытываете. Не обязательно детально и дотошно писать обо всем, что случилось. Достаточно будет создать таблицу, выписать туда основные чувства (тревогу, радость, гнев, печаль — все, что относится к вам) и каждый день оценивать их интенсивность по 10-балльной шкале. Если оценки высокие, задайтесь вопросом, что вы можете сделать, чтобы завтра эмоция стала тише хотя бы на единичку? Если же вам удалось усмирить негатив в течение дня, проанализируйте, что этому способствовало, и не забудьте похвалить себя за успех.

Кому-то также помогают медитации и дыхательные практики. С помощью них можно переключить внимание на себя и прислушаться к своим ощущениям. Если будете регулярно их выполнять, сможете заметить, что тревожность снизилась, и вы стали реагировать на стрессовые ситуации более спокойно. Сейчас аудиомедитации находятся в бесплатном доступе на просторах интернета, поэтому попробуйте данный метод и зафиксируйте изменения, если таковые появятся.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». В иных случаях необходимо обратиться к специалисту. Особенно это актуально, если события, которые с вами случились, очень травмирующие.

Как поможет психолог при стрессе?

Бывает, что люди не хотят проживать неприятные эмоции и избегают того, чтобы прочувствовать их и осознать. Причин тому множество: порой это страшно или слишком грустно. Прямо настолько, что в одиночку эти ощущения невозможно вытерпеть или кому-то рассказать о них! Но молчать тоже нельзя, иначе сложившийся сценарий совсем не обрадует человека. Чтобы последствия, полученные в результате стресса, прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные с травмирующим событием. Именно для этого и необходим специалист.

Неприятные переживания могут пугать из-за того, что вы не понимаете, как с ними обходиться. Это как сложная головоломка, которая не разгадывается, и потому надоедает. Надоедает настолько, что хочется отложить ее в сторону и никогда не приближаться к ней. Однако психолог — тот человек, который подскажет вам ключ к ее разгадке. Специалист знает, как выйти из того или иного состояния, как пережить его максимально безопасно для себя. После терапии вам станет гораздо легче, и вы будете чувствовать себя совершенно иначе.

Ефимов Юрий Игоревич

Практикующий психолог, консультирую более 8 лет. Закончил МГППУ.

Автор телеграм-канала по психологии "Методичка". Веду динамические группы.